Dr. Fernando Moya
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Dicas para a prevenção de problemas articulares

Muitas vezes, as atividades realizadas no dia a dia podem sobrecarregar o corpo, levando ao surgimento de distúrbios que afetam os músculos, tendões e nervos nos membros superiores.

Geralmente, as lesões podem ocorrer em pessoas que passam horas em uma mesma posição, que ficam muito tempo sentadas, repetindo movimentos que muitas vezes, se tornarão dores, formigamentos, cansaço nas mãos entre outros.

E para que este tipo de problema não cause danos maiores no futuro, é necessário preveni-lo. A proteção articular e algumas mudanças na forma como se realizam as atividades, neste caso, serão fundamentais.

Como previnir esses problemas?

Primeiramente, podem ser seguidas algumas normas como:

∙ Realização de um programa de exercícios que mantenham a força e amplitude dos movimentos.

∙ Procurar fazer atividade física com regularidade (com moderação), para evitar as lesões.

∙ Ao realizar alguma atividade, prestar atenção no movimento das mãos para perceber o grau de dificuldade (se é ou não uma tarefa árdua).

∙ Caso as dores persistam, o médico especialista deverá ser consultado.
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O que fazer então?

Ao Digitar

Neste caso, é muito importante deixar o teclado diretamente à sua frente (como mostra a figura), e o mouse próximo ao teclado, de preferência no mesmo nível de altura. Os punhos precisam estar em uma posição neutra, de modo que não fiquem nem muito estendidos, nem muito flexionados. Os cotovelos devem estar apoiados de alguma forma, seja na própria mesa ou no braço da cadeira. Atenção também para a posição do monitor – este deve estar na altura dos olhos.

Os ombros e os quadris devem estar alinhados, por isso o encosto precisa estar adaptado à curvatura da coluna. Quanto às pernas, o ideal é que os joelhos estejam no nível do quadril, com os pés apoiados no chão.

Na hora de se vestir

Quando existem dificuldades em fechar botões ou apertá-los, devem ser evitadas roupas que contenham estes acessórios, ou aproveitar para incluir um velcro atrás do botão, para facilitar. E para ajudar a puxar o zíper, pode ser usada uma corda ou barbante, principalmente quando ele é difícil de alcançar.

Quando for cozinhar

Algumas atividades de cozinha podem ser dolorosas, pois conta muito com a movimentação das mãos. Porém, existem maneiras de torná-las melhores. Por exemplo, para abrir frascos, pode ser utilizado um abridor elétrico de latas ou um abridor para frascos.

Itens de cozinha que mantenham a mão relaxada também devem ser utilizados, algo como uma esponja, por exemplo, além de torneiras de alavancas no lugar das torneiras comuns.

Alguns exercícios que podem auxiliar

Todos os exercícios devem ser executados com calma, mantendo a posição sugerida durante uns 45 a 60 segundos cada. Podem ser repetidos várias vezes ao dia.

Punhos: com o cotovelo estendido, dobrar o punho para baixo, com a ajuda da outra mão. Repetir o processo, só que com a extensão do punho.

Rotação de punhos: Aqui, a ideia é girar os punhos lentamente, fazendo um círculo. Pode-se também fazer as posições de palma da mão para cima e para baixo com os cotovelos fletidos ao lado do corpo

Dedos dobrados: Com a mão espalmada, dobrar um dedo por vez na direção da palma e procurar mantê-lo nesta posição por alguns segundos, voltando ao normal logo em seguida, e repetindo o exercício nos dedos das duas mãos.
Segue abaixo uma ilustração de mais alguns exercícios que o ajudarão no dia-a-dia.
Exercício 1 | Fernando Moya
Mantenha os antebraços esticados e flexione os pulsos
Exercício 2 | Fernando Moya
Abra e feche as mãos e os dedos
Exercício 3 | Fernando Moya

Estique os braços em frente ao corpo

Exercício 4 | Fernando Moya

Estique os braços acima da cabeça

Exercício 5 | Fernando Moya
Massageie os ombros, braços e pescoço.
Exercício 6 | Fernando Moya
Alongue o pescoço para os lados.
Exercício 7 | Fernando Moya
Inspire e eleve os ombros expire e relaxe os ombros.
Exercício 8 | Fernando Moya
Segure a perna flexionada e movimente o pé verticalmente
Dr. Fernando Moya
Graduado em Medicina pela FMUSP, especializei-me em Cirurgia de Mão e Microcirurgia também no Instituto de Ortopedia e Traumatologia do Hospital das Clínicas da FMUSP.
Dr Fernando Moya CRM 112.046
Ortopedista Especializado em Cirurgia de Mão
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Última atualização: 01/11/2023 às 16:28

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Dr. Fernando Moya Ortopedista de Cirurgia de Mão | CRM: 112.046/SP | RQE 103665 - Ortopedia e Traumatologia

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